Медитация для начинающих: как научиться медитировать с нуля

«Все получают пользу от медитации, все, кого я когда-либо встречал. Это изменило мою жизнь. Это доступно каждому человеку, вам не нужно быть талантливым в этом. Это буквально самая простая вещь на планете. Для тех людей, которые действительно борются и не видят выхода, это меняет жизнь»

Хью Джекман

  Медитация – популярное сегодня направление саморазвития. Хотите попробовать? Заняться медитациями может каждый желающий прямо дома. Главное понимать, что вы делаете, для чего и соблюдать техники безопасности.

Как научиться медитировать

Что такое медитация и для чего она нужна? Речь о духовной практике, которая помогает улучшить качество жизни. Она учит справляться с негативными эмоциями, особенно агрессией, раздражением, гневом. А эти моменты, согласитесь, очень важны для достижения стабильности, счастья. Плюс медитация дома станет тем ритуалом, который поможет избежать апатий, депрессий, поддерживать бодрость на высоком уровне. Другие полезные качества, которые вам помогут развить ежедневные практики:

• умение концентрировать внимание на важных вещах;
• ясность мышления;
• эффективные работа и отдых;
• достижение высокого качества жизни.

Духовное очищение предполагает устранение из нашего мира внутри тех эмоций, мыслей, которые наносят вред – и лично нам, и окружающим людям. Никакой магии или фокусов нет. Просто человек, который научился медитировать, обретает контроль над своими поступками, эмоциями, мыслями, направляет их в продуктивное, созидательное русло.

Йога и медитация для начинающих сегодня доступны для самостоятельного изучения – даже не нужно никуда идти. Но при желании вы можете поискать специализированные центры. Регулярные занятия помогут разгрузить мозг и дадут навыки управления нервной системой. Наши мозговые структуры устроены таким образом, что управлять ими сложно, практически невозможно. Но регулярные медитации позволяют брать контроль над процессом. Ежедневные практики помогут:

• забыть о тревожности, навязчивых мыслях;
• улучшить физическое и духовное состояние;
• ставить цели и достигать их.

Восточные мудрецы не зря любили сравнивать человеческий мозг с животными – например, неуправляемыми слонами, дикими быками, бешеными обезьянами. Именно так и мы функционируем, пока далеки от осознанности. А медитация помогает эту самую осознанность обрести. Интересную информацию о медитациях вы найдете в пункте «Мой опыт».

Зачем медитировать? Чтобы обрести осознанность – и это не модное или громкое слово, а то явление, которое в корне изменит вашу жизнь.

Мы привыкли идти по дороге, не задумываясь – все так живут, жизнь и жизнь. Но вы уверены, что хотите провести так годы? Если начались первые звоночки в виде апатии, упадка сил, непонимания собственных целей – стоит заняться медитациями. Сразу результатов не будет, но постепенно мысли проясняться, и вы увидите себя с другой стороны, поймете то, что ранее казалось совершенно недоступным и очень далеким. Согласитесь, что стоит попробовать?

Как начать медитировать

С чего начать медитацию для начинающих:

• Примите твердое решение, что вы начинаете это делать, поскольку потребуются самодисциплина и регулярность.
• Выберите место, время.
• Примите удобную позу.
• Освойте простую технику для старта.

Не нужно пытаться охватить необъятное, понять все и сразу – у вас не получится это сделать. Наметьте план действий и внедряйте практики постепенно. Но именно осознанное решение всегда помогает действовать на длинной дистанции. У человека появляется цель, которую он должен достичь. И не важно, какие ощущения, возможно, даже сомнения будут посещать вас в самом начале.

Главное помнить: регулярные, осознанные, углубленные медитации действительно помогают избавляться от многих проблем. Главное не бросать занятие на половине пути, идти до конца.  

Пожалуй, это лучшее обучение медитации для начинающих. Вы сможете освоить начальный уровень медитации за 10 бесплатных уроков! Это обучение прошли уже более 100 тыс. человек! Готовы начать менять свою жизнь? Кликайте по ссылке!

Выбор времени для медитации обычно определяется условиями проживания. Жителю большого города стоит заниматься рано утром либо перед сном, когда достаточно тихо и спокойно. Но в целом вы вольны выбирать время на свое усмотрение. По возможности нужно практиковать ежедневно. Для старта хватит 5-10 минут, после время можно увеличивать. Не стоит браться за сложные задачи сразу – у вас все равно не получится, зато возникнет раздражение. Сложные техники осваиваются постепенно, и это нормально.

Полезный совет: у каждого человека свои биоритмы, на них можно и нужно ориентироваться при выборе времени медитации. Если вы со временем поймете, что одно время подходит лучше другого, смело меняйте его. Медитировать можно в разных позах. Специальные вроде лотоса удобны не для всех. Можете просто сесть на стул с ровной спиной или, например, опуститься на колени, подогнуть ступни под себя, сесть на пятки.

Стоя медитировать тоже можно, главное, чтобы спина была ровной, а плечи прямыми. Следите за устойчивостью положения тела. Основы медитации для начинающих просты – вы закрываете глаза, глубоко вдыхаете воздух, на выдохе представляете, что голову покидают все негативные мысли. Дышать нужно ровно и медленно – это важно (развивайте навыки контроля дыхания). Постарайтесь сосредоточиться на идее очистки своего разума.

Если возникают посторонние мысли, гоните их прочь, внимательно следите за текущими ощущениями. Чтобы контролировать время, используйте таймер или запускайте аудио, видеозаписи.

Все для медитации: что купить

Научиться медитации при желании может каждый. Если думаете, что прикупить для занятий, обратите внимание на удобную одежду и эргономичные подушки. Одну или две подушки вам нужно будет подложить под ягодицы, еще две под колени скрещенных ног (это позволит сместить центр тяжести немного вперед), но конечно это не так важно, все зависит от вашего желания.

Поначалу можно просто сидеть на диване. Постепенно вы научитесь расслаблять спину, снимать нагрузки. Это интересно. Медитировать можно даже в общественном транспорте – но это занятие для продвинутых. Начинайте с домашних условий.

Где ваши мысли?

Они всегда есть в голове, а для полноценной медитации необходим контроль. Нет, вы не отключитесь целиком и полностью, но учиться останавливать поток мыслей нужно с первого дня практики. Не раздражайтесь, если мысли снова уводят вас куда-то далеко от духовной осознанности. Просто переносите внимание опять на объект медитации, это называется памятование. Не анализируйте, не оценивайте – просто действуйте до закрепления результата.

Примите факт, что мысли просто есть. Не отождествляйте себя и поток мыслей, просто смотрите на все со стороны. Сюда же можно отнести навыки концентрации внимания. Сначала направляйте его на дыхание, чувствуйте свое тело во время практики. Разделяйте время между входами и выходами. Отличной практикой может стать концентрация на чувствах дискомфорта, боли. Перенесите внимание боль, сделайте ее объектом занятия, наблюдайте со стороны.

Со временем негативный сгусток энергии трансформируется в положительное явление. У вас будут возникать определенные чувства, отслеживайте их.

Еда

Погружению в медитативное состояние полный желудок будет мешать – это факт. Плюс постепенно, по мере углубления навыков практиковаться вы будете замечать, что появилось отторжение к тяжелой пище, мясным блюдам. Что точно не стоит делать – так это медитировать сразу после еды. Вам будет сложно сосредоточиться, в теле появится ощущение тяжести. Ну а чем лучше питаться,  узнайте в этой статье.

Важный момент: перед сном медитировать хорошо не всегда – это зависит от вида практики. Зачастую медитации в вечернее время вызывают трудности с засыпанием, т.к. организм уже отдохнул, но вы можете проверить на себе, у разных людей это может проявляться по своему.

Не ставьте себе оценки

Не нужно постоянно думать, хорошо или плохо у вас получается медитировать. Если поначалу эти мысли активно лезут в голову, отлавливайте и фиксируйте их. Практикуйте навыки отвлечения, осознанно убирайте ненужные эмоции. Стараться включить мысли – неправильный ход, он не сработает.

Какое время лучше подходит для практики медитации

Во многом эффект от meditation зависит от выбранного для практики времени. Лучше всего начинать утром – хорошо, если дома в это время тихо, никто не будет вас отвлекать. Дело в том, что по утрам наша голова еще относительно пустая, мысли не переполняют, мозг не обрабатывает все произошедшее за день.

Обратите внимание: при грамотном подходе от практики будут одни преимущества. Но в случае клинической депрессии, наличия психических расстройств нужно соблюдать осторожность.

Эти состояния являются условными противопоказаниями для практики.

Сколько времени нужно выделять для практики

В день на медитацию должно уходить в среднем 10-20 минут, но при желании можно и больше. Существуют пятиминутные практики – можете начать с них, потом ориентируйтесь по ощущениям.

Но в целом слишком короткие медитации просто не дают нужного эффекта. Первые минуты уходят на настройку, успокоение, привыкание к позе, повышение концентрации внимания. Именно поэтому опытные практики тратят не менее получаса.

Удобная и подходящая поза для медитации, как сделать верный выбор

Как медитировать правильно – именно в позе сидя, хотя в целом это делают и лежа или стоя. Положение тела должно быть комфортным для вас. Если в той же позе лотоса тянет спину, или появляются другие нежелательные эффекты, значит, стоит поискать другой вариант. Хотя опытные практики подчеркивают – новичку сначала всегда не очень удобно, но потом вырабатывается привычка, и все странные на первый взгляд позы становятся комфортными.

Главное, чтобы не было болей. Следите за тем, чтобы не сутулиться. Спина должна быть ровной, а позвоночник – иметь естественный прогиб. Чтобы не сутулиться, контролируйте себя, тренируйте мышцы спины, наклоните сидение кресла вперед или посмотрите, как это делают йоги. Колени располагайте ниже таза или найдите им опору. Чего не должно быть – высокого висения в воздухе, так вы долго не просидите, начнутся боли.

Кто-то сидит на полу, кто-то на диване или подкладывает подушку – все зависит от ваших физических особенностей. Что особенно важно – правильная поза должна быть устойчивой, иначе вас будет постоянно что-то отвлекать, придется тратить силы на удержание тела в выбранном положении. Проследите за тем, чтобы в шее отсутствовало напряжение. Голова должна быть свободной. Основные типы поз для медитативных занятий:

• со скрещенными ногами;
• без скрещивания ног;
• на стуле или специальной скамейке для медитации;
• шавасана (лежа).

Самый популярный вариант – обычный или полулотос. Если не можете удерживать равновесие, что-то неудобно, используйте подушку. Главное не ломайте себя и не выкручивайте ноги.

Как правильно дышать

Просто помедитировать в выбранное время можно, но эффект будет недостаточным, если вы не следите за дыханием. Когда примете удобную позу, расслабитесь, закройте глаза и старайтесь не открывать их до окончания практики. Сделайте ряд глубоких вдохов через нос, выдыхайте воздух через рот. Визуализируйте, как тело расслабляется, уходят заботы и тревоги, ум очищается.

Вдохните один раз через нос, после выдохните через рот, дышите носом. Постепенно дыхание выровняется, ритм станет естественным. Не нужно ничего ускорять либо замедлять. Перенесите внимание на свое тело – постарайтесь ощутить его, прочувствовать вес, давление на стул, кровать или пол (смотря, где вы сидите).

Услышьте осознанно звуки в помещении, где вы находитесь, но ничего не анализируйте, не давайте оценок, постарайтесь вообще не думать. Эти звуки вам не мешают – пусть просто будут. Обратите взор внутрь своего тела. Сначала пусть это будет макушка головы, потом голова, шея, грудная клетка и так далее до ступней ног. Задерживайтесь на каждой области на несколько секунд, наблюдайте за ощущениями.

Когда закончите работу с телом, переместите фокус на дыхание. Ощутите сначала вдохи, потом выдохи, прочувствуйте, как воздух входит через нос, направьте все свое внимание на это место, чтобы осознать, прочувствовать дыхание. Считайте выдохи и вдохи, делайте это спокойно. После десяти циклов счета отключите мысли и просто дышите. Попробуйте прочувствовать каждую частичку воздуха, которая касается вашего носа.

Ощущайте, как грудь поднимается, потом опускается. Каждый вдох должен наполнять энергией, которая потом растекается по телу. В конце медитации мягко и на выдохе откройте глаза. Можете «возвращаться» – вы закончили.

Мой опыт

Хочу рассказать, как я медитирую, и почему доволен результатами практики. Начинал я, как и все, ничего не зная о данном направлении.

Почитал, что такое медитация в Википедии, других открытых источниках, после начал практиковать.

С тех пор пройден внушительный путь, который мне позволяет сделать определенные выводы. И я готов поделиться умозаключениями с вами. Кстати, когда я не практиковал, жизнь заметно ухудшилась.

Все это понимаешь на контрасте. В чем польза медитации?

Ее я осознал тогда, когда временно перестал практиковаться – так сложились обстоятельства. А началось все с серии событий, изменивших мои планы. Грубо говоря, я вынужден был отказаться от практик по утрам и вечерам. Ощущения были такими, вроде я шел по лесной тропинке, чувствовал почву под ногами, а потом провалился вниз – куда-то глубоко, летел очень быстро, не мог остановиться и просто подумать. Это был круговорот событий, дел.

Без медитации жизнь поменялась, но я даже не сразу заметил это, зато потом… Хотя, когда начинаешь практиковать, резких перемен не отмечаешь. Вроде, что-то делаешь, наверное, это во благо – и все. Без медитаций намного быстрее копится умственная усталость, возникает постоянное нервное напряжения. До чувства раздражения пять минут – и это в лучшем случае. Начинаешь бежать из работы в кровать, из кровати на работу, живешь в этой круговерти. А медитация замедляет время, помогает думать, осознавать – даже если тратить на нее каких-то 10 минут в день. Только представьте: 10 минут, а такой эффект. Хотя замедление времени – это, наверное, некорректное понятие.

Просто медитация возвращает времени нормальный ход, говорит нам: «Эй, тише там, сбавь обороты». Фиксируешься на важном, ценном, запоминаешь события и отвлекаешься от того, что не имеет ни роли, ни значения. Мы так привыкли бежать, спешить, что это видится единственной нормой.

В итоге я просто понял, что очень сильно устал – точнее прочувствовал это. Голова набухала от мыслей, их были миллионы, постоянно беспокоили переживания, сомнения, одолевала раздражительность. Ну вот реально так было, причем постоянно. А в чем смысл жизни? Разве в том, чтобы лететь и бежать? Не думаю.

Медитация позволила мне жить в гармонии собой, обрести осознанность и начать видеть реально важные вещи. Жизненный поток способен выбрасывать нас на поверхность самого себе – и вот мы уже болтаемся на волнах, считаем это нормой и не думаем ни о чем. А потом болезни, усталость, измотанность, потеря смысла жизни.

Медитация в таком потоке сделала понятными мои цели, намерения. Согласитесь, что это немало. Простыми словами: когда человек точно знает, чего хочет, эта цель постоянно находится перед глазами, его перестает швырять ветрами жизненных штормов.

Да, повезло так не всем – люди склонны терять себя, прожигать жизни, просто гонимы сильными течениями. Но в ваших силах остановиться, взять себя в руки и все в корне поменять. Многие ответят: «Это жизнь». Так оно и есть, но качество этой жизни определяем мы сами.  

Пожалуй, это лучшее обучение медитации для начинающих. Вы сможете освоить начальный уровень медитации за 10 бесплатных уроков! Это обучение прошли уже более 100 тыс. человек! Готовы начать менять свою жизнь? Кликайте по ссылке!